Prevención de caídas en personas mayores: ejercicios y señales de alarma

Las caídas son una de las principales causas de pérdida de autonomía en personas mayores. La buena noticia es que el riesgo se puede reducir: la evidencia muestra que el ejercicio de fuerza y equilibrio bien dosificado es la medida más eficaz para prevenirlas. En este artículo te explicamos qué factores aumentan el riesgo, qué ejercicios ayudan y cuándo conviene pedir ayuda a un fisioterapeuta.

Por qué se cae una persona mayor

Una caída casi nunca es «mala suerte». Suele haber una suma de factores:

• Pérdida de fuerza en piernas y cadera, que hace más difícil levantarse o recuperar el equilibrio tras un tropiezo.
• Peor equilibrio y reacciones más lentas.
• Miedo a caerse: la persona se mueve menos, pierde más fuerza y el riesgo aumenta.
• Factores del entorno: alfombras, cables, poca luz, baños sin agarraderos.
• Medicación y salud: algunos fármacos, problemas de visión o mareos. Esto debe revisarlo el médico.

Señales de alarma

• Necesita apoyarse con las manos para levantarse de la silla.
• Camina más despacio o arrastrando los pies.
• Se agarra a los muebles al moverse por casa.
• Ha tenido una caída o un «casi» en el último año.
• Evita salir a la calle por miedo.

Si reconoces dos o más de estas señales, merece la pena hacer una valoración.

Ejercicios que ayudan (con supervisión al principio)

1. Levantarse y sentarse de una silla sin usar las manos, despacio. Es el mejor ejercicio de fuerza funcional.
2. Ponerse de puntillas apoyado en una encimera, para gemelos y tobillos.
3. Equilibrio con apoyo: estar de pie con los pies juntos, luego uno delante del otro, siempre junto a algo estable.
4. Caminar a diario, aumentando poco a poco el tiempo.
5. Subir un escalón alternando piernas, con pasamanos.

La clave no es el ejercicio en sí, sino la dosis: suficiente para mejorar y sin riesgo. Por eso, en personas con caídas previas, prótesis o enfermedades neurológicas, conviene que el programa lo paute un fisioterapeuta.

Cambios sencillos en casa

• Retirar alfombras sueltas y cables del paso.
• Luz nocturna en el camino del dormitorio al baño.
• Agarraderos en ducha y junto al inodoro.
• Calzado cerrado y con suela antideslizante, también dentro de casa.

Cómo te ayudamos a domicilio

En la fisioterapia geriátrica a domicilio de Balance Dynamics valoramos fuerza, equilibrio y marcha en el propio entorno de la persona, revisamos la casa y diseñamos un programa progresivo. Todo el equipo tiene doble grado en Fisioterapia y CAFYD, lo que nos permite ajustar muy bien la carga del ejercicio. Atendemos en Aluche y alrededores, Butarque y Villaverde.

Este artículo es informativo y no sustituye la valoración de un profesional sanitario. Ante mareos, caídas repetidas o dolor nuevo, consulta con tu médico.

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